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10月8日是第25個(gè)全國(guó)高血壓日。高血壓是最常見(jiàn)的慢性病之一，是心臟病、腦卒中、腎病發(fā)病和死亡的最重要的危險(xiǎn)因素。很多高血壓患者在感覺(jué)不到任何不適癥狀的情況下就已發(fā)生靶器官損害，因此高血壓也被稱為“無(wú)聲的殺手”。

為預(yù)防這一“無(wú)聲的殺手”的悄然襲擊，我們需要學(xué)會(huì)如何與廚房里的一種常見(jiàn)調(diào)味品正確地相處�！霸瓘乃锷桓宜镄�，三餐不相離，滋味總關(guān)情�！薄獩](méi)錯(cuò)，這便是我們每天都離不開(kāi)的食鹽。

今年4月，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，這是繼1989年首發(fā)以來(lái)的第五個(gè)版本。《中國(guó)居民膳食指南》一直被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典，此次修訂，提高了限鹽目標(biāo)，建議11歲以上的中國(guó)居民每人每天攝入不超過(guò)5克的鹽，比第四版的6克減少了1克。這一數(shù)值和世界衛(wèi)生組織的推薦數(shù)值也是一致的。那么，限鹽限的是什么鹽？為什么要限鹽？又該如何限鹽呢？全國(guó)高血壓日，我們一起關(guān)注吃鹽這件小事。

#（新華視界）（3）河北唐山：秋鹽收獲忙(11338902)-20221008170441.JPG

△9月27日在河北省唐山市海港經(jīng)濟(jì)開(kāi)發(fā)區(qū)長(zhǎng)蘆大清河鹽場(chǎng)拍攝的秋鹽。新華社發(fā)（劉滿倉(cāng)攝）

Q1.限鹽限的是什么鹽？

預(yù)防高血壓，少不了“限鹽減重多運(yùn)動(dòng)，戒煙戒酒心態(tài)平”。其中，限鹽是指限制鈉鹽攝入。所以，限鹽限的是鈉鹽。鈉鹽攝入過(guò)多，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加，長(zhǎng)期限鹽可延緩血壓隨年齡增長(zhǎng)而上升的速度。

Q2.為什么要限鹽？

鈉鹽可以增加血液中水的含量，導(dǎo)致血液總量增多，還可以激活血管緊張素等激素，推動(dòng)血壓升高，要把整體人群的高血壓患病率降下來(lái)，限制食鹽量是最迫切的措施。

假如降低2.5克鹽（約含1克鈉），高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可以降低3%。調(diào)查顯示，我國(guó)北方地區(qū)食鹽量為每天16—18克，上海的食鹽量為每天10—12克，廣東更低一些。相應(yīng)的，我國(guó)高血壓發(fā)病率也隨著食鹽量的高低呈現(xiàn)“北高南低”的趨勢(shì)。世界衛(wèi)生組織的大量研究表明，雖然每減少攝入1克鹽都對(duì)血壓有益，但當(dāng)鹽的攝入量控制在每日5克以下，它對(duì)血壓的益處才會(huì)明顯顯現(xiàn)出來(lái)。

Q3.在日常生活中，該如何限鹽？

●試試把普通食鹽換成低鈉鹽。

根據(jù)歷年的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)，與世界多數(shù)國(guó)家相比，中國(guó)居民鈉攝入量偏高，而鉀攝入量偏低。因此，低鈉鹽尤為適合中國(guó)人群。低鈉鹽含有大約75%的氯化鈉和25%的氯化鉀，是一種低鈉高鉀的食鹽代替品。由于高鈉和低鉀攝入都與血壓升高以及發(fā)生腦卒中、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，低鈉鹽可以同時(shí)發(fā)揮減鈉降壓和增鉀降壓的“雙重降壓”作用。

但是，需要注意的一點(diǎn)是，低鈉鹽中鉀離子含量相對(duì)增加，患有高鉀血癥、腎臟病、腎功能不佳者需謹(jǐn)慎，如食用低鈉鹽要先征求醫(yī)生的意見(jiàn)。此外，卡托普利等ACEI（血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑）類降壓藥、ARB（血管緊張素II受體拮抗劑）類降壓藥、安體舒通等保鉀利尿劑、氯化鉀等補(bǔ)鉀藥物、非甾體類抗炎藥等影響鉀代謝的藥物，本身可以造成血鉀升高，使用這些藥物的人也不宜食用低鈉鹽或應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下食用。

●不要忽視“隱形鹽”。

并不是只有做飯時(shí)加入的食鹽才是鹽，我們看不見(jiàn)的“隱形鹽”無(wú)處不在。一些食品吃起來(lái)咸味不大，但加工過(guò)程中都添加了食鹽，如掛面、面包、餅干、餃子皮等，甚至一些甜味飲料中也加入了少量鹽來(lái)增加口感。1克鹽可以以多少種形態(tài)出現(xiàn)？1克鹽=半個(gè)小的咸鴨蛋=三分之一根火腿腸=兩顆話梅=1勺普通醬油=……

所以，除了日常做飯時(shí)要減少食鹽、醬油等調(diào)味品的用量外，也要盡量減少食用榨菜、話梅、牛肉干等高鹽食品。

●使用定量鹽勺測(cè)量鹽量。

許多人聽(tīng)到“每人每天攝入不超過(guò)5克的鹽”就犯了難：5克到底是多少�。客扑]大家家里常備定量鹽勺，1克、2克、2.5克等規(guī)格的定量鹽勺，市面上都可以買到。如果不想買這種有精確刻度的鹽勺，也可以使用“平替版”——我們?nèi)粘：鹊钠【�、玻璃瓶飲料等瓶蓋也可以用于測(cè)量鹽量。像這種瓶蓋，我們把鹽灌進(jìn)去，抹平，通常得到的鹽的重量就是5—6克。

鹽瓶蓋.png

△新華社視頻截圖。

●注意選擇適當(dāng)?shù)恼{(diào)料和烹調(diào)方式。

做飯時(shí)盡量使用蔥、姜、蒜、檸檬汁等天然的調(diào)味料來(lái)替代鹽或醬油，減少鹽的使用量。另外，在烹調(diào)方式的選擇上，盡量利用食物原本的味道，采用蒸煮汆等輕烹飪方式，避免使用油炸、煎、紅燒等重油重鹽的烹飪方式。

●學(xué)會(huì)通過(guò)成分表中的鈉含量來(lái)估算含鹽量。

很多食品的成分表中都會(huì)標(biāo)注鈉的含量，我們可以通過(guò)鈉含量來(lái)估算含鹽量。具體方法如下：

1克鈉大約相當(dāng)于2.5克鹽。比如，一份牛肉干的鈉含量為2000毫克（2克），那這份牛肉干的鹽含量約為2克乘以2.5，即5克。也就是說(shuō)，吃完這包牛肉干，就相當(dāng)于攝入了5克鹽，已經(jīng)達(dá)到了《中國(guó)居民膳食指南（2022）》里推薦的限鹽上限。我們?cè)谔暨x食品時(shí)可以注意看一下成分表，如果每100克食物中鈉含量大于等于800mg就屬于高鹽食品了，盡量少吃。對(duì)于同類的產(chǎn)品，耶盡量選擇鈉含量低的。

吃鹽這件小事，可有大學(xué)問(wèn)。在此溫馨提醒您：合理限鹽，十分康健。

（綜合自新華社、人民日?qǐng)?bào)海外版、央視新聞客戶端、央視網(wǎng)，編輯趙少甫）

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